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Noticias

¿CÓMO ENTRENAR LA MARATÓN? TODO SOBRE SU PREPARACIÓN

Para todo entrenador o preparador físico es primordial desgranar cuáles son los factores de rendimiento del deporte que vamos a desarrollar. Una vez extraídos, hay que conocer los métodos de entrenamiento  para esos factores, bien sean para el trabajo de fuerza, de resistencia, o de flexibilidad o una combinación de ambas cualidades físicas.

ASFID TRAIL

Aquí os propongo un ejemplo de entrenamiento de los factores de rendimiento para la especialidad atlética del Maratón (trail o asfalto).

  • Consumo máximo de oxigeno o Potencia aeróbica: aunque es difícilmente mejorable debido a su componente genético, se conseguirá una leve optimización mediante el incremento del volumen sistólico máximo y de la diferencia arterio – venosa máxima. Cabe destacar que mediante el entrenamiento de este factor desarrollaremos otro  muy asociado como es la velocidad aeróbica máxima y que se define como la máxima velocidad alcanzada a la intensidad correspondiente al consumo máximo de oxigeno.

      Los métodos son los siguientes:

  • Repeticiones largo (2’ 30’’ – 3’).
  • Continuo variable.
  • Umbral anaeróbico: se utilizaran los siguientes métodos:
  • Continuo intensivo (45’ – 1h30’).
  • Continuo extensivo.
  • Capacidad glucolitica aeróbica:  De vital importancia para evitar la fatiga prematura y decisivo en los últimos kilómetros de una maratón. Los métodos para desarrollar dichas reservas son los siguientes:
  • Continuo intensivo (60’ – 1h30’’ a ritmo de umbral anaeróbico).
  • Interválico extensivo largo (15’).

En la última semana antes de la competición, denominada Microciclo de activación, se llevará a cabo la siguiente dieta de supercompensación de hidratos de carbono:

ORGANIZACIÓN DEL MICROCICLO DE ACTIVACIÓN:

PERIODOS DIAS ENTRENAMIENTO ALIMENTACIÓN ACTIVIDAD DE LA GLUCOGÉNESIS CONTENIDO DE GLUCOGENO MUSCULAR

g/kg

% Glúcidos %

Lípidos

0
Normal
50 – 60 40 – 50 Normal 15 – 20
Primer

Periodo

1 Cont. Intensivo (1h30’) <5 >95 Fuerte 5 – 10
2

3

Cont. Extensivo corto

(30’ – 1h)

Muy fuerte 0 – 5
Segundo

Periodo

4

5

6

Reposo completo o jogging ligero >90 >10 Muy fuerte

Fuerte

Medio

15 – 25

30 – 35

40 – 45

Competición 7 Competición 50 – 60 40 – 50 Normal 40 – 45
  • Movilización de grasas: Se utilizaran los siguientes métodos:
  • Continuo intensivo (100’ a nivel de umbral anaeróbico), en ayunas para aumentar la lipólisis.
  • Continuo extensivo (2h).
  • Continuo extensivo en ayunas para aumentar la lipólisis.

 

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  • Economía de carrera o eficacia de zancada: Su mejora se fundamentará en los siguientes métodos:
  • Continuo extensivo
  • Continuo intensivo o ritmo de competición de maratón es la técnica más adecuada (previamente determinada en función de las características cineantropométricas del atleta). El atleta irá interiorizando la técnica correcta (formando feedback intrínseco) a partir del feedback extrínseco aportado por un ordenador de forma simultánea, que analizará cada gesto de la carrera del atleta e indicará a éste las angulaciones, momentos de fuerza, tiempos de apoyo, longitud y frecuencia de zancada y patrones neuromusculares del gesto más adecuados en función de las características cineantropométricas del atleta. A igualdad de condiciones en todo lo anterior, existe otra variable que afecta a la eficiencia mecánica, esto es, el grado de oxidación del oxigeno radical superóxido. A mayor número de radicales superóxido formados, menos oxigeno del consumido se aprovecha realmente en la mitocondria, con lo que ante un mismo consumo de oxígeno, la eficiencia mecánica es menor en el caso de formación de más radicales superóxido. El tratamiento para ello será el consumo de antioxidantes, fundamentalmente ácido ascórbico y tocoferol, que hacen que los niveles de oxidación disminuyan, con lo que mayor oxígeno será aprovechado en la mitocondria ante un mismo consumo de oxígeno. Una forma sencilla de medir la cantidad de radicales superóxido es mediante el pentano exhalado.
  • También se mejora la economía de carrera mediante el desarrollo de la capacidad elástica muscular de los músculos agonistas de la carrera.
  • Mejorar la tolerancia al estrés térmico:
  • Para conseguir la aclimatación del atleta a las condiciones climatológicas esperadas en la competición, el atleta deberá realizar entrenamientos con ritmos semejantes y en ambientes similares a los que se encontrará en dicha competición. Los principales beneficios observados durante el esfuerzo tras un periodo de aclimatación son: reducción de frecuencia cardiaca para una intensidad dada, reducción de la temperatura del núcleo, aumento de la respuesta de sudoración con un sudor más diluido, mejora del mantenimiento del volumen plasmático, mejora del mantenimiento de del flujo sanguíneo a la piel, reducción de la percepción subjetiva del esfuerzo (Glass et al,. 1994) y aumento de la capacidad de ejercicio.
  • Las consideraciones practicas en cuanto a la ingesta de líquidos son las siguientes:

v  La perdida de líquidos aumenta durante la realización de ejercicio en calor, especialmente después de la aclimatación. Por ello:

  1. Asegurar una buena hidratación antes de la competición:

Se recomienda empezar la carrera bien hidratado. Para ello se recomienda beber agua fresca varias horas antes de la carrera, de 50 a 100 ml cada 15 ó 20 minutos, llegándose a beber hasta 500 ml media hora antes de la salida.

Cuidado de no ingerir bebidas que contengan alcohol y cafeína, pues estimulan la diuresis.

  1. Asegurar una buena hidratación durante la competición: se deberá beber cada 20/25 minutos, unos 200 a 250 ml de agua.

Las bebidas deberán tener una concentración salina inferior a la de la sangre.

Se recomienda que la misma no sea gasificada, pues eso retrasa la absorción y puede provocar trastornos digestivos.

No deberá tener una concentración alta de azúcares simples ni electrolitos, ya que eso podría retardar la absorción intestinal.

Deberá ingerirse fría (aprox. 10ºC), para su mas rápida asimilación.

Recordar que lo que se beba, tardará entre 20 y 30 minutos en llegar a la sangre, dependiendo esto de la intensidad del ejercicio y del contenido de la bebida.

  1. Asegurar una buena hidratación tras la competición: después de un maratón, puede tardarse hasta 24 horas en rehidratarse correctamente, si la prueba se realizó en un ambiente caluroso. Por ello hay que seguir bebiendo mucho, aunque no se tenga sed hasta que la orina sea incolora.

Recordemos que la deshidratación elevará nuestro ritmo cardíaco, debido a que la misma provoca una disminución en el volumen sanguíneo, motivo por el cual el corazón deberá latir mas veces para hacer circular la misma cantidad de sangre.

  • Fuerza – resistencia local: Tras revisar la literatura relativa al entrenamiento de la fuerza – resistencia en los maratonianos encontramos fundamentalmente dos métodos (Verchoshanskij, 1993):

Repeticiones (con sobrecarga (10RM), sobrecarga creciente (10RM + 5RM + 3RM)      o sobrecarga hasta el agotamiento (40% del máximo hasta el agotamiento)).

–      Este tipo de trabajo estimula el desarrollo de la capacidad de impulso de fuerza de intensidad grande y de la fuerza explosiva del músculo.

–      Favorece el incremento de capilares en el interior del músculo.

–      Aumenta el contenido de mioglobina.

–      Desarrolla la potencia anaerobio-alactácida máxima.

–      Activa el proceso de recuperación muscular después de un trabajo breve e intenso.

Interválico (a intensidad máxima (5-6×10″ de trabajo máximo con 10″-60″ de rec.) o     submáxima (6-10×20″-30″ de trabajo moderado con 30″-60″ de rec.)).

–      Activación de la glucólisis.

–      Reduce la discrepancia entre la capacidad glucolítica y oxidativa del músculo.

–      Ayuda a restablecer más eficazmente la utilización de la fuente anaeróbica y alactácida de producción de energía.

Desde mi punto de vista debo reseñar que no estoy muy de acuerdo con los métodos que propone Verchoshanskij, ya que utiliza unas intensidades demasiado elevadas (10 RM, 5RM…) cuyos efectos principales están orientados hacia la fuerza máxima (vía hipertrofia fundamentalmente) y fuerza resistencia ante cargas medias y/o elevadas, efectos todos ellos sin trascendencia ni transferencia alguna para la carrera e incluso contraproducentes para el rendimiento de esta especialidad dada la duración de la misma.

Personalmente considero que existen métodos mucho más idóneos de desarrollar la fuerza – resistencia especifica de esta prueba, como el siguiente:

–         Repeticiones por serie: 15 – 30

–         Carácter de esfuerzo: cercano al máximo.

–         Intensidades: 20 – 60 %.

–         Velocidad de ejecución: máxima velocidad media posible.

Los principales efectos de este método son ideales para los atletas de fondo, ya que:

  • Desarrolla la fuerza – resistencia (piernas y tronco en nuestro caso)
  • Tiene efecto mínimo sobre la fuerza máxima y los procesos neuromusculares.
  • Existe un predominio de las fibras lentas o ST debido a la escasa velocidad e intensidad.

Un aspecto a destacar es que los ejercicios utilizados en este método deberían ser fundamentalmente los de competición o similares con la oposición de cierta resistencia.

A modo de conclusión, justifico el entrenamiento de fuerza para el maratoniano ya que el reforzamiento muscular de los miembros inferiores y del tronco puede ayudar a adoptar y conservar una buena posición del cuerpo (asociado a la economía de carrera), lo que puede disminuir la fatiga y reducir el riesgo de lesión o dolor crónico en ciertas partes vulnerables , como la espalda. Sin embargo, el reforzamiento muscular de los miembros superiores es mas difícil de justificar en estos atletas.

  • Propiocepción-activación neuromuscular:

Tanto para asfalto como para trail de montaña, es recomendable la activación neuromuscular de tu cuerpo. El trabajo propioceptivo sobre tobillos, rodillas, cadera y tronco tiene vital importancia para optimizar el rendimiento deportivo y evitar sobre todo lesiones articulares, y/o musculo-ligamentosas. El trabajo con un readaptador físico especialista que centralice el trabajo sobre zonas poco estimuladas, y la práctica de ejercicios propioceptivos sobre bases inestables como bosus, trx, gomas, etc…será clave para conseguir un buen estado de forma.

ASFID ENTRENAMIENTO SALUDABLE

  • Resistencia de base II:

La  eficiencia aeróbica se desarrollará con el método continuo extensivo (entre 1 – 2 mmoles / litro).

La eficiencia aeróbica – anaeróbica se desarrollará con el método continuo intensivo (20‘– 60 ‘).

 

BIBLIOGRAFIA

Lic. Alberto Jordá Jiménez Nº Colegiado:54.812 Gerente de Entrenamiento Saludable Asfid S.L.L

Asignatura de Teoria del  Entrenamiento: CCAFD HUESCA 2004. Profesor: Alejandro Legaz Arrese

 

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GRECIA, REFLEJO DEL ESPÍRITU DEPORTIVO

Este año el destino elegido fue Atenas por varios motivos: Obviando la necesidad de catársis, un primer gran objetivo era conocer el origen de los Juegos Olímpicos y la historia de nuestros ancestros, los cuáles fueron los pioneros en la práctica de actividad física con fines saludables y agonísticos…El otro propósito, era visitar los lugares dónde surgió la filosofía y el estilo de vida saludable que nos ha servido de ejemplo hasta día de hoy.

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Parece increíble que tras más de 3.500 años, los ciudadanos de Grecia, y concretamente en la región del Peloponeso (Olimpia y Esparta) ya poseian ciertos hábitos como la práctica de ejercicio físico regular, el aseo personal y la higiene en las termas y baños, todo ello con el objetivo de mejorar el bienestar y la salud. Si lo comparamos con nuestras costumbres de hoy en día, prácticamente son las mismas. Quisimos indagar un poco más, y fuimos a buscar el epicentro del nacimiento de esta filosofía (que hoy en día es muy similar a la nuestra).

Llegamos a la ciudad de OLIMPIA, antiguamente fue el santuario del Dios Zeus, cuna del deporte como tal, aquí surgieron las primeras reglas de competición, y las prácticas deportivas como el entrenamiento y el cuidado del cuerpo. Corría el año 776 a.C, y los primeros atletas  ya competían desnudos por ser los mejores, todos eran de origen griego y hombres libres. Tras el triunfo, eran condecorados con coronas de olivo, y les daba el privilegio de ser reconocidos por la sociedad como héroes, y tal así los trataban cuando paseaban por las calles. Había nacido: los Juegos Olímpicos.IMG_1735

La ciudad que yace ahora mismo en los cimientos, está casi derrumbada, la historia y el paso del tiempo ha dejado mella, como siempre. Pasear por este sitio sagrado ponía los pelos de punta, si uno intuye todo lo que pasó allí…

Pudimos encontrar varios escenarios clave en la creación de la imagen de la actividad física y deporte. El gimnasio, la palestra y las Termas. En el ‘gimnasium’ (el primer gimnasio de la historia, y de aquí damos nombre a nuestros gimnasios modernos) frecuentaban los púgiles y  los atletas de lucha libre, poniendo en marcha los primeros entrenamientos con fines agonísticos. Por otro lado en la ‘Palestra’ un recinto mucho más amplio, se entrenaban los atletas que practicaban el lanzamiento de disco, jabalina, carrera a pie, etc…Por último, pudimos visitar las ruinas de los Baños y Termas, que los atletas al acabar sus duros entrenamientos utilizaban como parte del descanso e higiene.
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Tras seguir paseando con admiración y sin perder detalle, un hubo un lugar que nos dejó perplejos, sin palabras, fue la visita al ‘Stadium’, el primer estadio olímpico de la historia. El caminar por la arena de aquel enigmático lugar, y sentir el silencio de las gradas…por momentos parecía cobrar vida. Un poco más adelante perduraba la línea de salida en mármol,  y a la derecha se podía visualizar el palco de honor para jueces y distinguidas personas.IMG_1737

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Los juegos Olímpicos antiguos se celebraban más o menos cada 4 años, y se hacían en honor a los Dioses. En Grecia y alrededores las guerras se paralizaban para dar paso a los juegos Olímpicos. Pero en el año 393 d.C el emperador romano Teodosio I los censuró tras la llegada del catolicismo y otras costumbres.

Tuvieron que pasar alrededor de 1600 años, para que en el año 1896 d.C de la mano del pedagogo francés Pierre de Coubertin, se rescataran los Juegos Olímpicos nuevamente, y nacieran así los Juegos Olímpicos Modernos, celebrados por primera vez en Atenas. El estadio de Panathinaikó, ubicado en el centro de Atenas, fue el primer estadio olímpico de la modernidad, a partir de aquí, los juegos Olímpicos se han ido celebrando cada 4 años, casi de forma ininterrumpida. El estadio está construido en su integridad por mármol, es de una belleza incalculable, y al igual en el estadio de Olimpia ocasiona un gran respeto el contemplarlo y sentir su silencio.

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Aprovechando la ocasión, y seguir repasando la historia deportiva de Grecia, aquí se dió nombre a la famosa Maratón,  que hoy en día tanta gente practica. Maratón es un pueblo que está situado a 42km de Atenas. Y la historia nos cuenta que hacia el año 490 a.C Atenas estaba en guerra con Persia. El soldado Filípides, tuvo que recorrer corriendo la distancia que separaba Maratón de Atenas, y, cuando llegó, anunció “¡Alegráos atenienses, hemos vencido!”. Y tras dar el anuncio, cayó rendido, falleciendo de fatiga por un ataque al corazón seguramente, aunque también se dice que influyeron mucho las heridas de guerra, ya que el soldado Filípides había recorrido previamente esa distancia en varias ocasiones.

 El primer maratón tuvo lugar en las Olimpiadas del año 1896 en Atenas, en memoria de Filípides. El primer maratón tuvo una distancia de 40 kilómetros y llegó en primera posición un pastor griego: Spiridio Louis. A partir de aquí, el maratón se convirtió en la prueba que clausura cualquier competición de atletismo, como regla general, incluído los JJ.OO.

Ya podemos dar gracias a los Griegos y a las costumbres de su sociedad, porque muchas de nuestras prácticas y hábitos saludables tienen su origen en este país.

Alberto Jordá Jiménez

Gerente de Asfid Entrenamiento Saludable

Preparador Físico

 

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Del Pilates de Joseph al ‘Pilates’ de ahora.

Pilates como tal, surge por el ingenio del alemán Joseph H. Pilates a comienzos del siglo XX, el cual empleó sus conocimientos de Yoga, Artes Marciales, Fisicoculturismo, junto con  sus habilidades adquiridas de ejercicio físico y anatomía, para desarrollar un tipo de gimnasia completa y saludable. Sin embargo, hoy en día el Pilates como tal, no parece ser ni la sombra de lo que impartía Joseph hace más de un siglo dada la documentación que se puede recoger de él. Si lo comparamos con antaño, lo que ahora se intenta vender es un formato de actividad física rehabilitadora y global, bajo la etiqueta de Pilates, como hacía antes Joseph, dignificando su método y difundiendo su filosofía, pero más bien lo que se está haciendo es transformar su global método en un tipo de gimnasia mucho más pasiva.

Yo no cuestiono que el Pilates es uno de los mejores métodos de entrenamiento para el aumento de la fuerza-resistencia en la zona lumbo-pélvica, ni que es un gran método para la mejora de la respiración torácico-abdominal y diafragmática, así como para la mejora de la relajación y la flexibilidad si el instructor decide desarrollarla. Pero personalmente opino tras experimentar con el método Pilates de hoy,  que no se debería de vender Pilates como sinónimo de ‘Salud’, al igual que otros estilos de actividad física tan mediáticos, como son los abdominales hipopresivos, el Kangoo, etc… La Salud como tal engloba una serie de esferas que difícilmente se pueden trabajar desde una sola disciplina. Ninguna actividad de forma solitaria produce beneficio absoluto sobre la salud en todas sus partes, es más, el secreto radica en la combinación alternativa de varias y planificadas de forma adecuada para que produzca una transferencia positiva sobre el organismo.

pilates

Muchos estudios significativos recomiendan realizar ejercicio físico saludable 3 veces a la semana aglutinando ejercicios de fuerza-resistencia de todo el cuerpo, (tren inferior, superior y lumbo-pélvico) y además, combinándolo con actividades cardio-vasculares y ejercicios de flexibilidad y todo ello a una intensidad moderada, algo parecido a lo que podría hacer Joseph con su método original.

Si analizamos el Pilates de hoy, desde un punto de vista fisiológico, no produce adaptaciones musculares en todo el cuerpo, y tampoco son significativas a nivel metabólico dada la poca activación cardiovascular que sustenta con impacto articular nulo. Por lo que se quedaría desde el punto de vista saludable, como una actividad incompleta.

Los ‘especialistas’ de hoy, promueven el Pilates como el antídoto a muchos problemas físicos, y como la cura a sus enfermedades, porque Joseph así lo intentaba. Si partimos desde una justificación fisiológica, no serian correctas dichas afirmaciones, además, se debería de realizar un estudio completo de la persona para conocer sus necesidades y a partir de ahí recomendar Pilates u otro tipo de actividad física.  No debemos olvidarnos que ningún ‘especialista de Pilates’ por muy experimentado que esté debería tratar con lesionados, ya que no están incluidos en ningún perfil sanitario, el pilates no cura, ayuda a higienizar tu postura corporal. Para mí, el problema radica en que existen personas que lo promocionan y hacen uso de él de forma incorrecta, y con escasa formación en actividad física y mucho menos en salud. – El Pilates pudiendo ser muy positivo para unos, podría ser poco efectivo para otros-.

En mi opinión, si queremos mejorar la salud física global habría que movilizar las vías metabólicas y realizar otros ejercicios complementarios de fuerza e impacto articular. Siguiendo el plano fisiológico, lo correcto sería incluir en un programa de entrenamiento saludable de varias actividades: Natación, Estiramientos, Circuitos de fuerza, Bici, Yoga, Pilates de hoy, etc…para cumplimentar todas las demandas psicológicas-físicas y sociales y mejorar así la Salud.

 

Alberto Jordá Jiménez Nº Colegiado 54.819

Preparador Físico

Gerente de Entrenamiento Saludable Asfid S.L.L

 

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asfid trail vila-real

FORMA PARTE DE NUESTRO CLUB desde 50€/mes

Entrenamientos en grupo: formamos grupo de trail-running que deseen mejorar su rendimiento deportivo y participar en alguna carrera o campeonato. El objetivo es conseguir un rendimiento mensurable, que permita mejorar la condición física y mejorar el estado de salud.


VENTAJAS de hacerse del CLUB DEPORTIVO ASFID TRAIL:
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-ACCESO AL CENTRO DEPORTIVO ASFID O CLASE DE ASFIDCROSS O PLANINNG DE ENTRANAMIENTO

(Elegir 1).

-ENTRENAMIENTO-SALIDA EL FIN DE SEMANA.

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¿Sedentarismo obligado?

Que haga ejercicio físico tu hij@ no es una necesidad, o un hábito saludable, debería ser una obligación. Los Beneficios que se obtienen con la práctica regular de actividad física contribuyen  a la mejora de calidad de vida y a retrasar y evitar la aparición de enfermedades. E aquí algunos estudios que así lo corroboran:

Mejoría ante problemas de obesidad (Blair, Jacobs y Powell, 1985).

Mejoría en el tono muscular (Pollack, Wilmore y Fox, 1978).

Aumento de energía (Folkins y Sime, 1981; Pollack, Wilmore y Fox, 1978).

Reducción de grasas (Pollack, Wilmore y Fox, 1978).

Incrementa el control de los hábitos (Folkins y Sime, 1981).

Aumenta el conocimiento del propio cuerpo e imagen (Folkins y Sime

1981).

Aumento de la productividad (Folkins y Sime, 1981).

Mejoría en el sueño (Youngstedt, O ́Connor y Dishman, 1997).

Ayuda a combatir la adicción al tabaco y alcohol (Nieto y Santana, 1995.)

Provoca mejor humor (Buffone, 1984).

Actualmente las nuevas tecnologías están sustituyendo las horas de práctica psicomotriz en detrimento del uso de las ‘maquinetas’. El ver a un/a niñ@ sentad@ con una tablet o un móvil, en un centro de entrenamiento, gimnasio, o en el mismo patio del colegio ya es una imagen normalizada.

niño tablet

Llevamos mucho tiempo dentro de un período de sedentarismo y de desactivación del desarrollo armónico del organismo, todo ello sin darnos cuenta, y alguna vez nos hemos preguntado el ¿por qué?…

Pueden ser muchas las respuestas, lo peor de todo es que todo esto, volviendo a reiterar, ya está normalizado, es decir, es normal educar a tu hij@ desde pequeños con la tablet y/o móvil quitando horas de jugar en la calle, o con los amigos en una cancha deportiva o simplemente salir a socializarse.

La sociedad está cambiando, es obvio, las costumbres también, pero que haya un avance tecnológico no implica directamente una mejor calidad de vida. La tecnología está proporcionando comodidad que sobre todo los padres aprovechan.

Además, dada la presión socio-académica que se ejerce desde varios puntos, no solo las nuevas tecnologías están restando horas de motricidad y desarrollo armónico, también lo está haciendo los excesos de deberes para casa, las actividades extraescolares con carga lectiva, o los repasos eternos después de una jornada escolar.

Aquí se podría introducir la frase: mens sana in corpore sano, tanto la mente como el cuerpo tienen que estar en equilibrio para su correcto funcionamiento. Es tan importante cultivar la mente como hacer ejercicio físico y no sólo me refiero al que se hace en clase de Educación Física sino que se debería hacer más. Por lo que no se debería de concebir una educación completa ni un beneficio completo, sin las dos en pleno auge.

Por ultimo, resaltar que la vida sedentaria y la falta de ejercicio físico son aspectos que determinan claramente la aparición de ciertas enfermedades o del agravamiento de las mismas, dando lugar a patologías como la hipocolesterolemia, debilidad muscular, cáncer de colon, muerte precoz, etc (Gómez, Santandreu y Egea, 1995).

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Por lo que desde mi punto de vista, no hay más opción que practicar ejercicio físico fuera y dentro del colegio, y hacerlo de forma regular durante toda la vida. Se podría decir: que es obligatorio incluir un programa de ejercicio físico en tu vida.

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II GYMKANA – CARRERA DE ORIENTACIÓN SALUDABLE- 26 FEBRERO y 5 MARZO 2017

Nuevamente el Centro Deportivo ASFID, organiza una jornada saludable en el emitorio de Vila-Real. El Ayuntamiento de Vila-Real, SME Servei d’esports, Grúas Tomás S.L., Duendelandia y Acudim, colaboran con este mágnifico evento. El objetivo es presentar una jornada doble compuesta por una CHARLA SALUDABLE y la CARRERA DE ORIENTACIÓN.

aquiles asfid

PARTE 1: Charla Saludable el día 26 de Febrero de 2017 10:30 h(una semana antes de la carrera) se celebrará en el Centro Deportivo Asfid. El objetivo de dicho acto, será comprender el uso del mapa para orientarse en este tipo de carreras, la nutrición saludable para el ejercicio físico, la recuperación y el calentamiento físico para la práctica de actividad física y las posibilidades deportivas del discapacitado.

CONTENIDOS
termet mapa asfid

PARTE 2: Carrera de Orientación, el día 5 de Marzo de 2017  10:00h en la zona del Termet o ermitorio de Vila-Real.  Recomendable acudir a las 9:30h para la salida, dorsales, etc…

El público al que va dirigido es el siguiente (distribuído por los tres tipos de categorías):

1- Discapacitados ( y acompañantes).

2- Familias (padres, madres e hijos).

3- Adultos.

discapacidad

Esta actividad consistirá en un carrera de orientación saludable sencilla con circuitos adaptados al nivel de los participantes. Se tendrá en cuenta el tiempo de salida y de llegada, premiando a los 3 más veloces de cada categoría. Además, se fomentará la sociabilidad con algún evento añadido, se repondrán las fuerzas con un almuerzo saludable en una mesa con bebidas no alcohólicas y sin azucar, fruta, y otros alimentos saludables. Además se realizará alguna actividad lúdica para los más pequeños como un  pinta caras organizado por la empresa de animación Duendelandia y unas cucañas teledirigidas con Grúas Tomás S.L.

ermita asfid carrera de orientación

Para participar:

1-Apuntarse en el CENTRO DEPORTIVO ASFID (Carretera Onda, al lado de Grúas Tomás, depósito de vehículos municipal).

2-Inscripción 10€ x grupo de participantes (máximo 3 personas) * por cada persona de más se abonorá 5€. Apuntar DNI  de participantes, y autorización por escrito para la participación de los menores.

3-Incluye: Dorsal, Camiseta, Almuerzo, Charla, Carrera, Pinta Caras y Cucañas.

2 DÍAS DE APRENDIZAJE, DIVERSIÓN, SALUD, ENTRENAMIENTO Y OCIO.

CENTRO

ASFID ENTRENAMIENTO SALUDABLE

964 89 12 98

info@asfid.com

www.asfid.com

 

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I GYMKANA SALUDABLE

Tras la finalización del evento (28 de febrero de 2016), nos pusimos a valorar el rostro y la opinión de los participantes…  Así pués, nos permitió intuir un gran éxito en la ‘I Gymkana Saludable Familiar’ celebrada en la ermita de Vila-Real, circuito del Termet. Las familias se lo pasaron en grande,  sobre todo los más pequeños. Nuestra principal meta fue la de potenciar el nexo de unión familiar, practicando actividades físico-saludables en el medio natural. Y al parecer todo surgió…nuestros objetivos fueron cumplidos en gran cuantía, era mensurable, como cada uno de los miembros de las familias esbozaba una sonrisa y presentaba un color rosado en la zona de los mofletes (sinónimo de la práctica de actividad física). Estamos contando los días para organizar la siguiente, con más familias, con nuevos retos, con nuevas sorpresas. Dar las gracias sobre todo a: Ayuntamiento de Vila-Real (SME), Club Kick Boxing Vila-Real, Grúas Tomás, Grupo Vila-Font, Nutgen Nutrición Genómica, J.P.E Ballestas y Soldaduras, Sumetalvi, Hotel-Resaturante Viñas Viejas, Electricidad Manzanet, Policlínica Prades, y Club Deportivo San Lorenzo. Sin vosotros hubiera sido imposible.

gimkana saludable familiar asfidI gymkana saludable asfid

 

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¿CÓMO NO LESIONARTE CON EL RUNNING? Consejos para aquellos que se inician al running.

¿Por qué hay mucha gente que comienza a correr desde cero, y abandona por molestias o dolores insoportables?

Es una lástima que decidas realizar una actividad saludable físico deportiva tan beneficiosa como el running y tengas que abandonar por no gestionar correctamente tus entrenamientos, u otras variables.

Lo primero que recomiendo para toda persona que quiere aficionarse a una actividad física es realizarte una valoración funcional por parte de un profesional cualificado, bien sea osteópata, fisioterapeuta o recuperador deportivo. A partir de este estudio, se podrá predecir el éxito o el fracaso en la actividad deseada a practicar. La fisionomía del individuo tiene una forma, y a veces la forma se pierde con el tiempo o el mal uso. Conocer las simetrías de tu cuerpo, y el estado funcional de tus músculos y articulaciones es clave para comenzar a realizar una actividad.

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A partir de aquí, es establecerse objetivos. Hay que ser realistas y partir el estado de condición física inicial. El planning de entrenamiento tendrá que ser lo más personalizado a tu nivel y tus características. Las cargas de entrenamiento, las pausas, el trabajo compensatorio, la alimentación, etc.. serán tantas las variables a manejar que va a ser difícil que una persona que parta de cero consiga controlar todas ellas. Tampoco es muy útil escoger y poner en práctica entrenamientos colgados en internet, puesto que lo que la va bien a unos, no tiene porque irle bien a otros.

Una solución sencilla es ponerse en manos de un especialista en actividades saludables físico deportivas (entrenadores, preparadores físicos, ex-atletas profesionales, etc..) y que guíen y orienten todas tus variables.

Sin embargo, si eres reacio a este tipo de contactos, puedes iniciarte poco a poco siguiendo los siguientes pasos:

1- Antes de comenzar a correr, hazte la valoración, y sobre todo que te indiquen cuál es tu tipo de pisada (pronador, neutro, supinador o ambos mezclados).

2- Cómprate unas zapatillas apropiadas, así como ropa cómoda y técnica.

3- Comienza a correr poco a poco (20′-30′-40′-50′), cada semana añade tiempo extra, pero no intensidad. Y alterna los descansos, al menos 24 horas.  Si vas a hacer grandes carreras, o quieres prepararte para maratones o ultra-trails, deberás de someterte a una prueba de esfuerzo.

4- Corre con ligereza y con coordinación, la técnica de carrera es importante para evitar lesiones. No talones, impúlsate ligeramente con los metatarsianos y deja el centro de gravedad un poco por delante del cuerpo.

5- Estirar después de correr, lo ideal, son estiramientos de cadenas musculares.

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6- Fortalece la zona abdominal o core.

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7- Activa tu mecanismo propioceptivo.

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8- Cuida tu alimentación, sigue una dieta equilibrada acorde a tu gasto energético y demanda proteica, ponte en manos de un especialista. Nunca tomes productos que  no conoces realmente sus efectos sobre tu organismo. 

Artículo editado por:

Lic. Alberto Jordá Jiménez Nº Colegiado 54.819  www.asfid.com  info@asfid.com Entrenamiento Saludable

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CÓMO PREPARAR LA MARATÓN Y MEDIA DE MONTAÑA (MíM)

La Penyagolosa Trails®MiM con 63 kilómetros de distancia y un desnivel acumulado de subida de 3.045 metros y de bajada de 1.833 metros, es la  carrera de montaña de gran distancia de la provincia de Castellón, siendo un referente autonómico y nacional.

peñagolosa asfid entrenamiento mim

La MIM es una carrera de trail que recorre en un tiempo máximo de 15 horas varias comarcas de la provincia, atravesando en su trayecto las localidades de Castellón, Borriol, Villafamés, Les Useres, Lucena, Xodos y Vistabella, para llegar a la meta situada en Sant Joan de Penyagolosa a 1.280 metros de altura, que no podrás perderte.

Para preparar una carrera de este calibre,  debes prepararte de forma integral, ya que van a ser muchos los factores que van a condicionar tu rendimiento. En primer lugar, lo más importante va ser concienciarse del tipo de esfuerzo al que vas a someter a tu organismo. Son muchas las personas que deciden inscribirse a este tipo de pruebas sin haber tenido el suficiente contacto con el entrenamiento y la montaña.

Voy a contestar a algunas de las preguntas que me realizan algunos corredores antes y durante la preparación de una trail.

¿Sería suficiente con entrenar 3 meses antes de la competición? La respuesta como siempre no puede ser nunca rotunda (ni sí, ni no al 100%). Es obvio, que aunque tu organismo esté acostumbrado a competir en largas distancias, no puedes someterte a tal esfuerzo sin que te pase factura. La respuesta a esta pregunta sería, no, negativo, no es tiempo suficiente para que tu organismo obtenga un rendimiento óptimo como para poder realizar la carrera con garantías. Lo más probable que te ocurra, si no te pones a entrenar desde ya (6 meses como mínimo), que no finalices la carrera como tu tenías pensado.

¿ Debo cuidar mi alimentación solo cuando se acerca la competición?  No solamente cuando se acerca la competición, desde el momento que empiezas a entrenar el organismo comienza a movilizar las vías energéticas, y para ello deben de estar bien nutridas, puesto que la demanda de esfuerzo va crear un déficit importante. Recomendaría que la gente se hiciera un estudio metabólico para poder conocer su metabolismo energético. De todas maneras, en carreras de una demanda energética tan atroz, es recomendable ingestas prematuras con alto contenido en hidratos de carbono, proteínas y en menor proporción grasas. Siempre recomendable ingerir hidratos de carbono con proteínas 2h-10h antes de cualquier esfuerzo prolongado. Sin menos preciar, un buen complemento vitamínico rico en sales minerales.

¿Debo entrenar con series? Siempre que quieras aumentar tu potencia aeróbica, deberás realizarlas. Yo recomiendo huir de la pista de ateletismo, y hacer siempre los entrenamientos en montaña, puesto que es en este medio donde deberás de rendir. Las series de velocidad (20” y 1′) no determinarán tu éxito en una carrera tan larga, puesto que los factores de rendimiento clave, son economía de carrera, movilización de grasas, resistencia muscular, tolerancia-eliminación de ácido láctico y eficiencia aeróbica.

¿Debo hacer cuestas? Sí, siempre, las trails de montaña tienen siempre en sus perfiles deniveles positivos. Si entrenas haciendo series de cuestas, sentirás una mejoría notable puesto que aumentará tu VO2 max, tu potencia muscular, tu intercambio gaseoso, tu nivel de mitocondrias… Cargas entorno a 30” y 1’30” entre 6-12 series son suficientes para obtener una gran mejoría.

¿Subo-bajo escaleras? A falta de cuestas y pistas de montaña, podrán hacerte tu papel, pero recuerda que no debes de excederte en la intensidad, puesto que en carrera real, no existe tal superficie.

¿Cuándo debo hacerlo y qué es el Entrenamiento Propioceptivo? Este sería la base de una entrenamiento de calidad. Las sendas y pistas de montaña están llenas de piedras, obstáculos resbaladizos, etc..tus articulaciones tienen que estar protegidas y entrenadas para cualquier contratiempo o caída. El uso de elementos como el bosu, o el disco inestable te van a permitir desarrollar un mecanismo de protección de los músculos y tendones a nivel articular. Es obligatorio al menos 3 veces/semana realizar 5-10 ejercicios en estos elementos para estar bien preparado.

bosu asfid entrenador personal

¿ Hago caso a las consignas del fisioterapeuta y/o osteópata? Si tu entrenamiento es pesado, y no paras de realizar carreras, deberás de acudir al menos 1 vez al especialista para que desbloquee tus articulaciones, te suelte y descontracture los músculos y de esta manera te reequilibre tu cuerpo. Si vas dejando pasar el tiempo, y vas acumulando sobre cargas, un pequeño desequilibrio produce descompensaciones en otros niveles para reequilibrar tu organismo. No dejes que pase el tiempo, y acude al especialista, nunca es tarde.

Nosotros desde Asfid, vamos a prepararte de una manera global y armoniosa para que llegues en perfecto equilibrio a la prueba con las mayores garantías de éxito. Te hacemos un planning, y sesiones personalizadas o en grupo para que todas tus variables estén contempladas.

 Si tienes más preguntas no dudes en contactar con nosotr@s, te contestaremos en la mayor brevedad posible. Muchas gracias

Artículo editado por:

Lic. Alberto Jordá Jiménez Nº Colegiado 54.819  www.asfid.com  info@asfid.com Entrenamiento Saludable

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